Панические атаки: вернуть контроль над телом и разумом
Описание: Что такое панические атаки, как они проявляются и как справляться с ними. Практические техники, дыхание, заземление и поддержка.
Что такое паническая атака
Паническая атака — это внезапный приступ сильной тревоги, сопровождающийся телесными и психическими симптомами. Она может возникнуть без видимой причины и длиться от нескольких минут до получаса.
Это не опасно для жизни, но ощущается как угроза. Важно понимать: паническая атака — это реакция нервной системы, а не «сумасшествие».
Симптомы и ощущения
- Учащённое сердцебиение
- Одышка, ощущение нехватки воздуха
- Дрожь, потливость
- Ощущение дереализации или деперсонализации
- Страх смерти, потери контроля
- Тошнота, головокружение
Почему это происходит
Панические атаки — это результат накопленного напряжения, стресса, травматического опыта или хронической тревожности. Иногда они возникают после физического переутомления, недосыпа или эмоционального перегруза.
Мозг воспринимает обычную ситуацию как угрозу и запускает реакцию «бей или беги» — отсюда телесные симптомы.
Как помочь себе в моменте
- Заземление: почувствуйте опору под ногами, найдите 5 предметов вокруг, назовите их вслух.
- Дыхание: медленный вдох на 4 счёта, выдох на 6. Повторить несколько раз.
- Фокусировка: сосредоточьтесь на одном объекте, описывайте его детали.
- Фраза поддержки: «Это пройдёт. Я в безопасности. Моё тело просто волнуется.»
Долгосрочная работа
Чтобы снизить частоту и интенсивность атак, важно работать с причинами:
- Психотерапия: когнитивно-поведенческая, телесно-ориентированная
- Работа с триггерами и мыслями
- Укрепление внутренней опоры и навыков саморегуляции
- Режим дня, сон, питание, физическая активность
Практики и техники
Дневник тревоги
Записывайте, когда и как возникла тревога, что помогло. Это помогает выявить закономерности и снизить страх перед повторением.
Метод «стоп-мысль»
Когда возникает пугающая мысль — мысленно скажите «стоп», переключитесь на дыхание или действие.
Телесная стабилизация
Работа с мышечным напряжением, растяжка, массаж, йога — всё, что возвращает ощущение тела и контроля.
Когда обращаться за помощью
Если панические атаки мешают жить, возникают регулярно или сопровождаются сильной тревогой — это повод обратиться к специалисту. Терапия помогает не только справляться, но и понимать глубинные причины.
Заключение
Панические атаки — это не слабость и не признак «психического расстройства». Это сигнал, что вам нужна поддержка, отдых и забота о себе.
«Вы не обязаны бороться в одиночку. Помощь — это сила.»